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Klimmzüge lernen und trainieren für Anfänger in 4 einfachen Schritten

Die physiologischen Grundlagen der Klimmzüge

Klimmzüge sind Eigengewichtübungen. Der Körper wird an einer Klimmstange hochgezogen und wieder abgelassen. Das Erlernen und die Durchführbarkeit von Klimmzügen geht ein Stück weit Hand in Hand mit dem Körpergewicht und dem damit verbundenen Körperfettanteil. Weitere wichtige Stichpunkte zum Erlernen von Klimmzügen sind die Motivation, das Durchhaltevermögen und die geeigneten Hilfestellungen zu Anfang des Vorhabens. Eine trainierte Muskulatur ist außerdem für die Durchführbarkeit von Klimmzügen unerlässlich. Hilfsmittel wie Fitnessbänder, die in unterschiedlichen Stärken erhältlich sind und ergänzende Übungen zum Muskelaufbau unterstützen die Sache, erleichtern den Anfang und begünstigen die Motivation, die zum Durchhaltevermögen notwendig ist. In Bezug auf das Körpergewicht und den Körperfettanteil sollte auch an eine gesunde und ausgewogene Ernährung gedacht werden. Nahrungsergänzungsmittel können in Kombination mit einer gesunden Ernährung einen Beitrag leisten. Gerade beim Sport aber auch im Alltag empfiehlt sich außerdem auf ausreichend Flüssigkeiten wie Wasser und Tee zu achten.

Klimmzüge als Trainingseinheit sind Verbundübungen. Das heißt, es werden besonders viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, während das Eigengewicht in der Vertikalen bewegt wird. Vor allem die großen Rückenmuskeln werden so trainiert. Manche der ausführenden Muskeln verbinden auch Rumpf und Extremitäten, sodass die Wirkung von Klimmzügen sich auf den gesamten Körper bezieht. Grundsatz jeder Übung zur körperlichen Fitness ist eine Aufrechterhaltung bzw. Förderung der Körperspannung. Die Bauch- und Beinmuskulatur profitiert aufgrund dieser Tatsache natürlich auch von den Klimmzügen. Die Aufrechterhaltung der Körperspannung zeigt zudem deutlich die Schnittstelle zwischen muskulär körperlicher Fitness und mentaler Kraft.

Muskeln/Muskelgruppen, die bei Klimmzügen beansprucht werden:

  • Der breite Rückenmuskel, Musculus latissimus dorsi
  • Der große Rundmuskel, Musculus teres major
  • Großer und kleiner Brustmuskel, Musculi pectoralis major et minor
  • Oberarmmuskeln, Musculi biceps brachii et brachialis, Musculus trizeps brachii, Musculus brachioradialis
  • Kapuzenmuskel, Musculus trapezius

Warum es sinnvoll ist Klimmzüge zu erlernen

Mit Klimmzügen werden viele Muskelgruppen aktiviert und trainiert. Klimmzüge tragen zur Gesamtfitness und Ausdauer mit bei und sind zum Beispiel auch beim Laufen eine gute Ergänzung.
Als flächengrößter Muskel des menschlichen Körpers wird der Musculus latissimus dorsi bei Klimmzügen hauptsächlich aktiviert. Der breite Rückenmuskel läuft auf der gesamten Länge der Wirbelsäule und endet am Becken. Sein Ursprung liegt am Rumpf, er zieht durch die Achselhöhle zum Oberarm. Hier zeigt sich deutlich, die bei den Klimmzügen erfolgende Beanspruchung der Rumpf und Arm verbindenden Muskulatur.

Die Hauptwirkung und größte Kraftentwicklung (bei optimalem Trainingszustand) hat der breite Rückenmuskel bei angehobenen Armen. Wirbelsäule, Körperhaltung und Rückenstärke werden mit den Klimmzügen unterstützt und können eine gute Ergänzung gerade auch bei sitzenden Tätigkeiten tagsüber kompensieren. Wer neu mit einem Fitnessprogramm beginnt, startet günstigerweise erst einmal mit allgemeinem Muskelaufbau und einem Ausdauertraining. Das Erlernen von Klimmzügen fällt dann wesentlich leichter.

Des weiteren sind der breite Rückenmuskel als auch die Brustmuskeln Teil der Atemhilfsmuskulatur. Ein trainierter Zustand dieser Muskelgruppen begünstigt auch eine optimale Lungenfunktion. Klimmzüge sind die mit wenig materiellem Aufwand verbundenen Alleskönner der Fitnessübungen.

Klimmzug lernen – die richtige Technik

Zum einen gibt es verschiedene Grifftechniken an der Klimmzugstange. Beim Obergriff zeigen die Handflächen vom Körper weg. Der Obergriff ist Teil des klassischen Klimmzugs. Die Aktivierung des Musculus latissimus dorsi ist hier besonders deutlich. Die Griffrichtung der Handflächen zum Körper hin bezeichnet den Untergriff, bei dem vor allem der Bizeps deutlich beansprucht wird. Beim Hammergriff zeigen die Handflächen zueinander. Die Hände greifen hintereinander an die Stange. Alternativ können Ringe benutzt werden.

Für eine optimale Kraftentwicklung der Rückenmuskulatur sollten die Schultern, wenn die Hände an der Stange liegen leicht zurück gezogen werden. Der Aufschwung und das Ablassen sollten mit dem Ziel einer flüssigen und gleichmäßigen Bewegung durchgeführt werden. Allerdings darf man sich von den schweißtreibenden Anfängen, die möglicherweise mit dem etwas hilflosen Gefühl von „an der Stange hängen“ nicht entmutigen lassen.

Die absolut fortgeschrittenen Variante ist die Durchführung mit einer Hand.

Sinnvolle Assistenzübungen und Durchführung der Übung

Zur Vereinfachung am Anfang kann mit einem Stuhl oder Hocker das Hochziehen des eigenen Körpergewichts erleichtert werden. Wichtig ist außerdem, dass die Klimmzüge sich für diejenigen eignen, deren Körpergewicht innerhalb des Normbereichs des BMI´s liegt. Auch wenn der BMI nur einen groben Richtwert darstellt, kann er in diesem Fall einer Überlastung der Gelenke vorbeugen. Ein deutlich erhöhter BMI geht mit einer Überbeanspruchung der Gelenke einher. Schwimmen kann hier die wesentlich bessere Variante sein und einen Gewichtsverlust begünstigen. Schwimmen und Fahrradfahren gehören zu den gelenkschonenden Sportarten.

Das Hochziehen an der Stange ist physiologisch gesehen eine exzentrische Bewegung, deren Durchführung gerade anfangs schwer fällt. Das Ablassen wird als konzentrische Bewegung bezeichnet. Eine wirkungsvolle Hilfsmaßnahme ist die Verwendung eines Stuhls, Hocker einer Bank. Mit einem kleinen Hüpfer Richtung über die Stange wird die oberste Position erreicht. Beim Ablassen müssen die Beine gebeugt oder gespreizt werden, um eine Kollision mit der Hilfskonstruktion zu vermeiden. Die exzentrische Bewegung hat im günstigsten Fall eine Mindestzeitdauer von 4 Sekunden. Nach Ende des Klimmzugs, der mit dem Ablassen und einer durchgestreckten Position der Arme einhergeht, folgt der Nächste. Die Pause zwischen zwei Klimmzügen sollte nicht länger als 30 Sekunden sein.

Klimmzüge lernen – die Zugbewegung an der Klimmstange

  • Der Bewegungsbeginn läuft über die Anspannung der Rückenmuskulatur, die Arme folgen dann.
  • Die Richtung der Bewegung geht in die Höhe, Ziel ist die Position des Kinns über die Stange.
  • Die Brust geht in Richtung Stange und je nach Hilfsmittel oder nicht sind die Beine gestreckt, angewinkelt oder gerade.
  • Die Zugbewegung erfolgt langsam, gleichmäßig und kontrolliert, genauso wie das Ablassen.

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler ist die Erwartungshaltung eines schnellen Resultats. Viel wichtiger ist das Training des Durchhaltevermögens und die Entwicklung mentaler Stärke. Als philosophisches Back up kann gelten: Der Weg ist das Ziel.

Außerdem sollte nicht vergessen werden, dass sich gerade bei körperlicher Kraft und Ausdauer der Erfolg nicht linear einstellt, sondern natürlichen Schwankungen unterworfen ist. Tagesform, Gemütszustand oder sonstiger Stress fließen in die Erfolgsgeschichte mit ein. Wobei gerade der Alltagsstress mit Motivation gut in körperliche Übungen transformiert werden kann.

Direkte Fehler beim Klimmzug-Training sollte man vermeiden, um Verspannungen vorzubeugen, sowie um Muskelfaserrisse und Schulterverletzungen zu vermeiden.
Ein Klimmzug sollte immer komplett ausgeführt werden, ohne Schwung mit den Beinen zu holen. Die beste Position ist ruhig und stabil an der Stange zu hängen. Auch das kontrollierte Ablassen ist wichtig, um nicht ins Schultergelenk zu fallen. Das Anspannen der Schultermuskulatur zu Anfang der Bewegung ist dabei wichtig um die Kontrolle im Schultergelenk zu behalten.

Das Schultergelenk ist eines der beweglichsten Gelenke des Menschen. Die vielseitigen Bewegungsmöglichkeiten entstehen aufgrund der reinen Bandsicherung des Gelenkes und machen das Schultergelenk jedoch gleichzeitig anfällig für Verletzungen.

Nützliches Zubehör

Für ein Training Zuhause sind Klimmzugstangen, die an der Wand oder an der Decke befestigt werden erhältlich. Das Türreck kann am Türrahmen befestigt werden. Die Montage kann mit oder ohne Schrauben erfolgen. Ausschlaggebend sind der Zustand des Türrahmens und das Körpergewicht. Ein Türreck ist meistens als Hohlstange mit Teleskop-Funktion konzipiert. Unterschiedliche Türrahmenmaße können so berücksichtigt werden.

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Wie lange dauert es, um Klimmzüge zu lernen?

Je nach Körpergewicht, Trainingszustand, Motivation und Durchhaltevermögen können sich erste Erfolge nach zwei Wochen einstellen. Mehrere Wochen können aber auch notwendig sein, um erste Erfolge an der Reckstange zu machen. Der Nebeneffekt in Bezug auf Ausdauer und philosophischen Überbau hat dann eine größere Bedeutung.

Genderspezifisches bei Klimmzügen

Frauen fallen Klimmzüge häufig schwerer, wobei Männer genauso Schwierigkeiten mit der Eigengewichtübung haben. Die Durchschnittswerte des Anteils an Körperfett werden für Frauen höher angegeben als für Männer. Was die Muskelmasse und den Muskelaufbau angeht, werden die günstigeren Ausgangswerte im Durchschnitt an die Männer vergeben. Diese Angaben werden in der Sportmedizin und der Physiologie in den letzten Jahren immer häufiger relativiert. Tatsache ist natürlich auch, dass Männer häufiger Kraftsport praktizieren als Frauen. Jedem sportinteressiertem Anfänger werden Klimmzüge schwerfallen. Die oben genannten Hilfsmittel können einen guten Einstieg zur Trainingseinheit der Klimmzüge bieten.

Klimmzüge lernen für Frauen:

Wie lange dauert es, um 50 oder 100 Klimmzüge am Stück zu erlernen?

50 oder sogar 100 Klimmzüge am Stück schaffen nur die Wenigsten. Für die meisten ist dies bei sauberer Ausführung auch nach jahrelangem Training nicht möglich. Wer lange und hart trainiert, kann aber definitiv das Ziel von über 50 Klimmzügen am Stück erreichen. In der Regel ist dies einfacher, wenn mit einem engen Griff gearbeitet wird. Ein Video, in dem jemand 50 Klimmzüge am Stück macht, findest du zum Beispiel hier:

breiter klimmzug bild

Die besten Tipps, um Klimmzüge zu lernen

Klimmzüge lernen und trainieren für Anfänger in 4 einfachen Schritten
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