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Brusttraining für zu Hause – Tipps und 5 Übungen mit und ohne Geräte

Die Brust ist besonders für viele Männer der optisch ansprechendste Muskel und der Hauptfokus im Training. Allerdings scheuen sich viele vor einem Anmelden im Fitnessstudio. Dies ist nicht zwingend notwendig, da das Trainieren der Brust zu Hause optimal möglich ist.

Was sollte beim Brusttraining zu Hause beachtet werden?

Das Training sollte in passender Sportkleidung erfolgen. Obwohl das Training zu Hause stattfindet, ist das Tragen von Sportkleidung bequemer und diese ist atmungsaktiv. Weiterhin ist für die Psyche ein spezieller Raum nicht notwendig, aber vorteilhaft. Ähnlich wie bei einem Fitnessstudio fokussiert der Trainierende sich dadurch auf sein Training und blendet den Alltag aus. Des Weiteren ist das Brusttraining zu Hause völlig ohne Geräte möglich, Geräte erweitern ausschließlich die Übungsauswahl.

Verwendet der Trainierende Gewichte, gilt es zu beachten den Boden mit Gummimatten zu polstern, falls Gewichte auf den Boden fallen und diesen beschädigen.

Wo liegen die Vorteile des Brusttrainings für zu Hause?

Ein Vorteil des Trainings der Brustmuskulatur zu Hause ist, dass der Trainierende im eigenen Haus oder in der eigenen Wohnung trainiert und dort keine Zuschauer in Form von anderen Mitgliedern sind. Der Trainierende ist nicht abgelenkt und fühlt sich während des Trainings wohl.

Ein weiterer Vorteil ist, dass der Trainierende bei einem Training ohne Geräte keine monatlichen Kosten für ein Fitnessstudio ausgibt und das Geld in eigene Geräte investieren kann, falls er das möchte.

Der größte Vorteil ist die Flexibilität. Während der Trainierende im Fitnessstudio an Öffnungszeiten gebunden ist, trainiert der Heimtrainierende wann immer er oder sie möchte.

Der letzte Vorteil ist, dass der Trainierende Zeit spart. Die Fahrt zum Studio, das Umziehen und die Fahrt zurück kosten Zeit. Ist der Trainierende zu Hause, zieht er sich schnell um und legt sofort los.

Wo liegen die Nachteile des Brusttrainings für zu Hause?

Das Brusttraining zu Hause ist für Anfänger zwar besonders gut geeignet, für Fortgeschrittene ohne Zubehör allerdings nicht empfehlenswert. Der Anfänger erzielt mit Liegestützen und leichten Kurzhantel schnell Progression, der Fortgeschrittene benötigt für eine ähnliche Progression schwere Gewichte und dies ist mit einer Variation der Liegestütze und ohne Geräte nicht möglich.

Ein weiterer Nachteil ist, dass bei ausreichendem Equipment für ein Brusttraining oder ein Ganzkörpertraining, hohe Anschaffungskosten entstehen. Eine Bank, eine Langhantel, Kurzhanteln, mehrere Gewichte und ein Kabelzugturm sind teuer und lohnen sich nur für eine Person, die ihr Leben lang trainieren möchte.

Der letzte Nachteil ist, dass insbesondere Anfänger eine schlechte Übungsausführung haben. Dadurch entstehen Verletzungen und Folgeschäden für die Wirbelsäule, falls diese kein Trainer korrigiert. Beim Training zu Hause schaut kein Trainer über die Schulter des Trainierenden und dieser ist somit Gefahren durch ,,falsches“ Training ausgesetzt.

Welches Zubehör eignet sich für das Training zu Hause?

Kurz- und Langhanteln

Klassische Übungen wie das Bankdrücken oder der ,,Butterfly“ sind mit Kurzhanteln und Langhanteln möglich. Diese unterscheiden sich stark im Preis. Eine Langhantel kostet bis zu 1000 Euro bei entsprechenden Standards. Daher ist das Aufsuchen eines Fachhandels empfehlenswert, da günstigere Modelle für die meisten Trainierenden ausreichenden Standards entsprechen.

Bänke

Eine Bank ermöglicht Übungen wie das Bankdrücken oder ist die Basis für viele weitere Übungen. Einige Modelle sind höhenverstellbar oder besonders breit. Auch eine Liegestütze profitiert von einer Bank, da diese als Fuß- oder Handablage dient während der Übung. Eine Bank ist bei dieser Variante nicht zwingend notwendig, da ein Stuhl oder das Sofa eine ähnliche Ablage bieten.

Ein Kabelturm

Der Kabelturm ist ein teures Zubehör und ausschließlich für versierte Trainierende empfehlenswert. Er bietet allerdings eine Vielfalt von Übungsvarianten für das Brusttraining. Da der Kabelturm über eine konstante Spannungskurve verfügt, trainiert er die Brust gleichmäßig und der Trainierende verspürt einen angenehmen Zug.

Bänder

Bänder wärmen Gelenke optimal auf und unterstützen, je nach Stärke, das Krafttraining für die Brust. Bänder sind eine günstige Alternative zum Kabelturm, da bei ihnen ebenfalls ein Zug wirkt, der die Brust dehnt.

Griffe

Viele Menschen neigen zu Schmerzen in den Handgelenken, wenn sie Liegestützen machen. Griffe verhindern diese Problematik, indem sie die Handgelenksstellung während der Übung verändern. Manche Trainierende spüren die Brust bei Liegestützen mit Griffen besser, allerdings ist das ein persönliches Empfinden und fußt auf keinem empirischen Nachweis.

Hausmittel

Fast jedes Hausmittel hilft dem Trainierenden beim Training. Ein Wasserkasten fungiert als Gewicht. Ein Handtuch bringt Spannung auf die Brustmuskulatur. Der Kreativität des Trainierenden sind keine Grenzen gesetzt. Insofern die Hausmittel die Funktion der Muskulatur unterstützen, sind diese hilfreich für das Training zu Hause.

Funktion und Aufgabe der Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur besteht aus einem großen Muskel, dem ,,pectoralis major“ und ist unterteilt in drei Anteile. In der Umgangssprache sind diese drei Anteile als ,,oberer“, ,,mittlerer“ und ,,unterer“ Anteil der Brustmuskulatur bekannt.

Die Hauptfunktion des Muskels ist das Heranziehen des Arms zum Körper hin. Zudem dreht er den Arm nach innen und zieht ihn nach vorn. Diese zwei Funktionen zeigt das Bankdrücken und der ,,Butterfly“ wunderbar auf.

Welche Übungen sind besonders geeignet für das Brusttraining zu Hause?

Brusttraining ohne Geräte

Liegestütze

Der Klassiker der Brustübung ist die Liegestütze. Sie ist enorm variationsreich und trainiert sowohl die Brustmuskulatur als auch den Trizeps.

Übungsausführung:

Für die Übungsausführung legt der Trainierende sich bäuchlings und gestreckt hin. Nun stellt er die Hände neben dem Oberkörper und auf Höhe der Brustwarzen auf. Seine Füße stellt er ebenfalls auf und spannt den Bauch und Hintern an. Daraufhin drückt er sich nach oben, bis die Arme gestreckt aber nicht durchgestreckt sind. Überstreckt der Trainierende sein Gelenk, besteht eine hohe Verletzungsgefahr. Der Körper bildet eine Linie und ist komplett angespannt. Zuletzt geht der Trainierende langsam in die Ausgangsposition zurück und legt sich auf den Boden ab.

Variationen:

Die Position der Arme ist veränderbar. Je näher der Trainierende mit den Händen am Oberkörper ist, desto mehr aktiviert er den Trizeps, je weiter er vom Körper entfernt ist, desto mehr die Brustmuskulatur. Allerdings ist das Positionieren der Hände in der Nähe des Oberkörpers gesundheitsschonender aufgrund der Funktionsweise des Schultergelenks.

Insofern der Trainierende keine richtigen Liegestützen schafft, stellt er statt den Füßen die Knie auf.

Ist der Trainierende fortgeschrittener, stellt er die Füße auf eine Bank, Couch oder einem Stuhl ab und verändert den Winkel und das Verteilen des wirkenden Gewichts auf die Brustmuskulatur.

Eine weitere erschwerte Variante ist die Hände vor die Brust zu nehmen und sich hochzudrücken. Dadurch aktiviert der Trainierende besonders stark den Trizeps und erschwert die Übung.

Die schwerste Variante der Liegestütze ist die einarmige Liegestütze. Diese erfordert nicht nur eine exzellent trainierte Brustmuskulatur, sondern auch das Anspannen des gesamten Körpers.

Dips

Eine klassische Übung aus dem Bodybuilding sind Dips. Diese stärken sowohl die Brust als auch den Trizeps und eignen sich hervorragend für eine Übung ohne spezielle Geräte.

Übungsausführung:

Der Trainierende nimmt sich zwei Stühle, Boxen oder Tische und stellt sich zwischen diese. Nun stellt er die Hände auf der Ablage auf, sodass sie gestreckt sind. Daraufhin heben die Beine ab und winkeln an. Der Trainierende hält sich nun in der Luft mit der Kraft der Arme. Diese Arme beugt er ein und versucht die Brustmuskulatur zu dehnen. Im untersten Punkt hält er kurz und drückt sich wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind.

Variationen:

Je weiter der Trainierende den Oberkörper nach vorn beugt, desto mehr aktiviert er die Brustmuskulatur und desto weniger den Trizeps. Ist der Oberkörper aufrecht, ist der Trizeps mehr aktiviert.

Ist der Trainierende fortgeschrittener, klemmt er sich Gewichte zwischen die Knie, um die Übung zu erschweren.

Handtuch oder Bänder halten

Die letzte Übung ist besonders gut für einen Anfänger geeignet oder Fortgeschrittene, die die letzten Reserven der Brust aktivieren.

Übungsausführung:

Der Trainierende stellt sich breitbeinig hin mit dem Band oder dem Handtuch in beiden Händen. Nun führt er das Handtuch/Band auf Höhe der Brustwarzen. Daraufhin spannt er das Band oder das Handtuch auf und hält diese Position so lang wie möglich bei maximalem Anspannen der Brustmuskulatur. Die Brustmuskulatur spannt auf, der Trainierende wirkt dem Dehnen entgegen und dadurch trainiert er die Muskulatur enorm.

Variationen:

Während des Haltens des Handtuchs oder des Bands dreht der Trainierende den Rumpf ein, um die Bauchmuskulatur zusätzlich zu aktivieren und den Rumpf anzuspannen.

Mit Geräten

Bankdrücken mit Kurzhanteln oder der Langhantel

Das Bankdrücken ist eine die Lieblingsübungen von vielen Trainierenden und sie trainiert nicht nur herausragend die Brustmuskulatur, sondern auch die gesamte Rumpfstabilität. Falls der Trainierende diese Übung ausführen möchte, benötigt er: Eine Bank, Lang- oder Kurzhantel(n) und eine Ablage.

Übungsausführung bei der Langhantel:

Der Trainierende setzt sich auf die Bank, spannt den Bauch an und führt die Schulterblätter zusammen und danach nach unten. Dieses Anspannen, in Bauch und insbesondere in den Schultern, MUSS der Trainierende zu jedem Zeitpunkt während der Übung halten, sodass er sich nicht verletzt. Daraufhin legt er sich mit den angespannten Schulterblättern und dem Hintern auf der Bank ab. Die Füße ziehen möglichst nah auf Höhe des Hüftgelenks in Richtung Rumpf, damit der Trainierende eine Bogenspannung im Rücken erhält und die Übung optimal ausführt. Jetzt greift er die Langhantel circa eineinhalb schulterbreit und senkt diese auf Höhe der Brustwarzen ab. Beim Hochdrücken streckt der Trainierende die Arme und überstreckt sie nicht.

Übungsausführung bei Kurzhanteln:

Die Übungsausführung ist vor dem eigentlichen Drücken des Gewichts die gleiche. Allerdings sollte der Trainierende beim Greifen des Gewichts darauf achten den Körper anzuspannen und gleichmäßig mit beiden Armen zu drücken damit keine Dysbalancen entstehen.

Variationen:

Die Variation ist ähnlich wie bei den Liegestützen. Je näher der Trainierende an der Langhantel greift oder, umso näher die Kurzhantel am Körper ist, desto mehr aktiviert er den Trizeps statt der Brust.

Bei einer verstellbaren Bank, verstellt der Trainierende(wie bei den Liegestützen auf einer erhöhten Ablage) den Winkel und trainiert einen anderen Teil der Brustmuskulatur vermehrt.

Butterfly

Der Butterfly dehnt die Brustmuskulatur auf und sorgt für einen weiteren Reiz im Brusttraining für zu Hause.

Übungsausführung:

Der Trainierende legt sich mit dem Rücken auf die Bank und positioniert die Schulterblätter wie beim Bankdrücken. Nun greift er entweder Griffe am Kabelturm oder Kurzhanteln und führt diese in einem Halbkreis auf Höhe der Brustwarzen zusammen. Danach führt er die Arme möglichst gestreckt auf Höhe der Brustwarzen am Körper vorbei, um die Brustmuskulatur zu dehnen. Insbesondere bei dieser Übung ist es weniger wichtig viel Gewicht zu bewegen, sondern auf eine richtige Ausführung zu achten. Bei dieser Übung bringt das Dehnen und Durchbluten den Muskel zum Wachsen, statt viel Gewicht.

Variation:

Wie beim Bankdrücken verändert der Winkel der Bank den trainierten Anteil der Brustmuskulatur. Bei einem 45 Grad Winkel trainiert die Person den oberen Anteil vermehrt und bei einem Winkel von -15 Grad vermehrt den unteren Anteil der Brust.

Progression

Das Wichtigste beim Trainieren, sei es mit Geräten oder ohne, im Fitnessstudio oder zu Hause, ist die Progression beziehungsweise das ständige Steigern. Das betrifft nicht ausschließlich das Gewicht, sondern auch die Anzahl der Wiederholungen.

Hierzu ein Beispiel:

Person X trainiert zu Hause seit zwei Jahren und macht jeden Tag 20 Liegestütze und sonst nichts. Diese Person sieht seit den zwei Jahren Training fast unverändert aus.

Person Y trainiert zwar nicht jeden Tag, dafür zwei mal in der Woche zu Hause seit zwei Jahren und steigert in jedem Training entweder das Gewicht oder die Wiederholungen oder beides. Person Y sieht nach zwei Jahren athletisch aus, da sie ihr Gewicht und die Wiederholungen stetig steigert.

Unterschiede bei Mann und Frau

Der Mythos, dass Frauen anders trainieren als Männer ist falsch. Eine Frau sollte genauso trainieren wie ein Mann, da besonders Frauen im Alter an Osteoporose erkranken und ein gezieltes Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio das einschränkt. Weiterhin bauen Frauen aufgrund des geringen Testosterons im Körper weniger Muskeln auf und müssen daher keine Angst haben ,,zu männlich“ auszusehen.

Ernährung

Die Ernährung spielt eine weitaus größere Rolle, als viele Trainierenden denken. Erst eine leistungsorientierte Ernährung hilft dem Trainierenden sein volles Potenzial zu entfalten. Daher ein paar Tipps:

Ausreichend Eiweiß

Eiweiß/Proteine bauen Zellen und Muskulatur auf. Bekommt der Körper zu wenig Eiweiß zugeführt, baut er weniger oder keine Muskulatur auf und das Training entfaltet nicht das volle Potenzial des Trainierenden.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse versorgen den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Diese Stoffe sind nicht nur für das Training und ausreichend Leistungsfähigkeit notwendig, sondern sie sorgen auch für einen gesunden Körper und weniger Krankheiten.

Brusttraining Zuhause – das Fazit

Das Training der Brustmuskulatur und ein allgemeines Krafttraining zu Hause ist möglich und baut Muskulatur auf. Anfänger die ein Bewegungsverständnis der Übungen haben und Fortgeschrittene, die ausreichendes Equipment in Form von Hanteln besitzen, sind optimal gerüstet, um zu Hause zu trainieren.



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