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Masse aufbauen – 3 Tipps für schnelle Erfolge durch richtiges Training und die optimale Ernährung

Wie kann man schnell Masse aufbauen?

Muskeln, Sixpack oder eine breite Brust. Schönheitsideale, denen sowohl junge als auch alte Trainierende nacheifern. Im Jahre 2019 waren noch nie so viele Menschen im Fitnessstudio angemeldet wie bisher. Besonders die junge Zielgruppe, die unter 18-Jährigen, beginnen bereits mit 14 Jahren sich im heimischen Studio anzumelden.

Das Hauptziel:

Muskulatur aufbauen und für den Sommer gut aussehen. Doch gerade das Aufbauen von Masse/Muskulatur ist mit etlichen Mythen behaftet, wobei es viel einfacher ist als der Großteil der Anfänger denkt.

Warum sollte man Masse aufbauen?

Masse/Muskulatur dient nicht ausschließlich einem Schönheitsideal.

Vermehrt Muskeln zu besitzen, bringt folgende Vorteile mit sich:
  • Zehn Kilogramm mehr Muskelmasse benötigen circa 300 kcal mehr Energie, die der Trainierende essen kann oder bei einer Diät Vorteile gegenüber einem Untrainierten hat
  • Die Muskulatur gehört zum aktiven Bewegungsapparat des Menschen und ist dafür zuständig ihn zu bewegen. Ein beweglicher und starker Körper hilft somit in jeder Alltagssituation
  • Muskulatur, beziehungsweise das Krafttraining für die Muskulatur, hilft besonders Frauen (und auch Männern) dabei, dass sie nicht an Alterskrankheiten wie Osteoporose erkranken
  • Ein weiterer Vorteil von mehr Muskulatur/Masse ist, dass der Mensch im Laufe seines Lebens Muskelmasse biologisch abbaut. Es ist wesentlich sinnvoller von einem höheren Plateau zu starten, da die Ausgangsposition für den Alterungsprozess, eine bessere ist
  • Muskulatur schützt nicht nur im Alter, sondern auch beim Sport in jungen Jahren. Besonders in Mannschaftssportarten ist eine vermehrte Muskulatur hilfreich, um sich nicht zu verletzen. Knochen, Bändern und Sehnen sind durch das Krafttraining deutlich fester
  • Darüber hinaus wirkt sich eine starke Muskulatur auch auf das Immunsystem aus. Wer einen starken und muskulären Körper besitzt, erkrankt seltener
  • Letztlich führt Krafttraining und mehr Masse zu einem Ausgleich des Alltags. Besonders Bürojobs führen zu Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur. Während des Krafttrainings lösen sich die Verspannungen und die zusätzliche Masse sorgt dafür, dass keine Verkürzungen entstehen

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Schnell Masse aufbauen (Audioversion)

Wie kann man auf gesunde Art- und Weise Masse aufbauen?

Für das gesunde Aufbauen von Masse sind mehrere Faktoren entscheidend. Falls einer dieser Faktoren vernachlässigt wird, wirkt sich dies negativ auf die anderen Teilfaktoren aus. Daher ist auf folgende Tipps besonders Acht zu geben:

Das ideale Training

Das Training steht an erster Stelle und sollte besonders in den ersten Wochen nie ausfallen. Es ist wichtig, dass der Trainierende eine Routine entwickelt, die ihn zum Training bringt. Falls diese Schwelle überwunden ist, ist das tägliche oder zweitägige Training keine Frage von Motivation, sondern Alltag.


Im Training selbst ist, neben der idealen Übungsauswahl, Satzanzahl und Wiederholungsanzahl, es wichtig, dass der Trainierende nahezu 100 Prozent gibt. Viele Trainierende vergeuden ihre Zeit im Fitnessstudio durch ein zu schwaches Training und wundern sich darüber, dass die Fortschritte ausbleiben.

Das ideale Training enthält mindestens drei der vier Grundübungen. Grundübungen sind Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben. Jeder dieser vier Übungen trainiert einen Großteil der Muskulatur und ist ideal für ein Ganzkörpertraining. Voraussetzung für diese Übungen ist allerdings eine perfekte Technik, denn sonst baut der Körper Masse zwar auf, aber ungesund, denn das Training schadet den Gelenken.

Um gesund Masse aufzubauen, ist das Training im Wiederholungsbereich zwischen acht und 12 Wiederholungen empfehlenswert. In dieser Range ist das Gewicht weder zu schwer noch zu leicht und der Trainierende baut effektiv sowie gesund Muskeln auf.

Die Ernährung

Ob vegan, vegetarisch, omnivor oder sogar pescetarisch, die Ernährung ist der zweite entscheidende Faktor. Jeder kann mithilfe seiner Ernährungsform Muskeln aufbauen, wenn ein Makronährstoff hoch dosiert ist – das Protein/Eiweiß.

Der Mensch nimmt mit jedem Lebensmittel drei Makronährstoffe auf: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. In dem einen Lebensmittel sind mehr Kohlenhydrate, in dem anderen mehr Fette und Eiweiße und so verteilen sich die Makronährstoffe völlig willkürlich.

Ausschließlich das Eiweiß sorgt dafür, dass der Trainierende Muskeln aufbaut, weshalb auf Lebensmittel zurückgegriffen werden sollte, die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Das heißt, dass pro 100 g des Lebensmittels, mindestens 10 g davon aus Eiweiß bestehen sollten. Das sind beispielsweise:

  • Fleisch und Fisch
  • Quark und fettarmer Käse
  • Linsen, Kichererbsen und weitere Hülsenfrüchte
  • Proteinpulver

Darüber hinaus ist auf einen hohen Anteil von Obst und Gemüse in der Ernährung zu achten. Kombiniert sollte der Verzehr von Obst und Gemüse bei circa 800 g pro Tag liegen. Dies mag besonders für den Anfänger viel sein, sorgt aber dafür, dass der Körper gesund bleibt und mit jeglichen Mineralien und Vitaminen versorgt ist.

Letztlich sollte die Ernährung angereichert sein mit langen Kohlenhydraten aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis und ungesättigten Fettsäuren aus hochwertigen Ölen oder auch Avocados.

Jedes Lebensmittel, das so unverarbeitet wie möglich ist, ist prinzipiell gesund.

Beispiel: eine unverarbeitete Kartoffel ist gesünder als ein industriell verarbeitetes Stück Pizza.

Die Kalorienbilanz

Der letzte entscheidende Faktor für einen gesunden Masseaufbau ist die Kalorienbilanz. Jeder Mensch hat einen unterschiedlich hohen Verbrauch an Kalorien pro Tag. Frauen haben einen Verbrauch von circa 1600 Kalorien pro Tag, während der Verbrauch bei Männern in etwa 2200 Kalorien entspricht. Allerdings ist dies nur bezogen auf den Verbrauch in Ruhe. Heißt, der Verbrauch für die Organe, Erhalt der Körpertemperatur oder die Versorgung des Gehirns mit Energie. Jegliche Aktivität, wie beispielsweise das Krafttraining, erhöht diesen Verbrauch. Bei einem zu hohen Verbrauch und zu wenig Nahrung, selbst mit einem hohen Eiweißwert, baut der Körper keine Masse/Muskulatur auf. Diese würde für den Körper einen noch höheren Verbrauch bedeuten, weshalb er auf den Aufbau verzichtet. Die Folge ist, dass sich der Trainierende schlapp und müde fühlt.

Daher ist das Ziel, um gesund Masse aufzubauen, circa 300 Kalorien über dem Verbrauch (in Ruhe plus dem Verbrauch der Aktivität) zu liegen. Somit ist der Körper versorgt mit ausreichend Kalorien, um kaum Fett, aber Muskeln aufzubauen.

Um den Verbrauch auszurechnen, sind zahlreiche Kalorienrechner im Internet erhältlich, die einen ungefähren Richtwert ermitteln.

Tipps für den Muskelaufbau

Ausreichend Eiweiß und Kalorien aufnehmen

Was beim gesunden Masseaufbau hilft, ist auch beim Muskelaufbau entscheidend.
Genügend Proteine konsumieren. Circa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für viele Anfänger schwankt der Wert somit zwischen 120 und 160 Gramm Eiweiß pro Tag. Mithilfe von proteinreichen Lebensmitteln ist dieser Wert leicht erreicht.

Die Kalorienbilanz muss, um Masse aufzubauen, immer positiv sein. 300 Kalorien im Plus sind völlig ausreichend, wobei viele Trainierende mit 500 Kalorien im Plus kalkulieren, um mehr essen zu können und sicher zu sein, dass sie im Kalorienplus sind.

Supplemente/Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig

Ein großer Mythos ist, dass Proteinpulver, BCAAs (Branch-Chain Amino Acids), EAAs (Essentail-Amino-Acids), Weight-Gainer oder sonstige Produkte notwendig sind, um Muskulatur aufzubauen. Das ist völliger Schwachsinn! Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung zur gesunden und proteinreichen Ernährung. Ein Eiweißpulver kann zwar helfen, um auf den Proteinbedarf pro Tag zu kommen, allerdings hat ein Stück Fleisch, ein Magerquark oder eine Portion Kichererbsen, denselben Effekt.

Schlaf und Regeneration nicht vernachlässigen

,,Muskeln wachsen im Schlaf.“ Dieser Mythos ist vollkommen richtig, denn die Masse baut sich nur während der Regeneration auf. Heißt, dass pro Tag mindestens sechs Stunden Schlaf notwendig sind, denn sonst regeneriert der Körper nicht. Die Folge ist, dass er weniger Muskeln aufbaut und der Trainierende nicht fit genug für das Workout ist.

Ebenso wichtig wie der Schlaf, ist die Einhaltung der Trainingsfrequenz und der Pausetage. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan führt ein tägliches Training schnell zu Übertraining. Selbst mit einem Split ist es enorm wichtig darauf zu achten, dass der Körper auch mal einen Tag Pause bekommt, um die Belastung zu regenerieren.

Den Trainingsplan befolgen

Der eigene Trainingsplan oder der Plan vom Trainer des Studios sollte befolgt werden. Keine zusätzlichen Sätze, ständiges Austauschen oder Weglassen von Übungen, die dem Trainierenden weniger gefallen, führen langfristig nicht zum Ziel des Muskelaufbaus. Besonders ein Anfänger kann mit demselben Trainingsplan bis zu ein Jahr trainieren und sieht weiterhin Erfolge.

Welche Art von Trainingsplan ist sinnvoll?

Um den idealen Trainingsplan zu finden, ist eine vorherige Analyse der Erkrankungen, Stärken und Schwächen notwendig. Da dies nur die wenigsten Fitnessstudios anbieten, basiert der Trainingsplan auf der Entscheidung, ob der Trainierende ein Anfänger oder ein Fortgeschrittener ist. Ein Fortgeschrittener ist ein Trainierender, der mindestens ein Jahr trainiert und mit dem Anfängertraining keine Fortschritte mehr erzielt.

Der Trainingsplan für Anfänger

Der Trainingsplan für Anfänger besteht aus drei Ganzkörper Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte der Trainierende sich ausreichend aufwärmen. Das heißt, dass er zuerst für zehn Minuten auf das Laufband oder den Stepper geht oder sich an die Rudermaschine setzt.

Vor jeder Übung sollte der Trainierende ein bis zwei Aufwärmsätze durchführen, um die Muskulatur und vor allem die Gelenke zu durchbluten und aufzuwärmen.

Jede Krafttrainingseinheit besteht aus den folgenden Übungen:
  • Kniebeugen an der Hackenschmidtmaschine
  • Latzug mit breitem Griff
  • Brustpresse
  • Rudern an der Maschine
  • Schulterdrücken an der Maschine
  • Crunches

Mithilfe dieser sechs Übungen trainiert der Anfänger effektiv seine Muskeln und baut Masse auf.
Jede der Übungen sollte der Trainierende dreimal mit acht bis zwölf Wiederholungen durchführen(Drei Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen). Sobald in einer Übung 12 Wiederholungen möglich sind, das Gewicht erhöhen.

Tipps zum Masse aufbauen vom Kanal „Muskelmacher“

Der Trainingsplan für Fortgeschrittene

Der Trainingsplan für Fortgeschrittene ist deutlich komplexer und setzt sich aus mehr Übungen sowie Sätzen zusammen. Für das Aufwärmen sind nun keine Minuten auf dem Cardiogerät mehr notwendig (aber möglich), sondern ein ausreichendes Mobility-WarmUp und Aufwärmsätze sind erforderlich. Besonders Gelenke wie die Schulter oder die Hüfte benötigen vor der Belastung durch das Krafttraining eine Sonderbehandlung. Hilfreich sind dafür Terrabänder oder der Kabelturm. Der Trainingsplan selbst besteht aus sechs Einheiten pro Woche, die sich in ein Bein-, Brust- und Rückentraining grob aufgliedern.

Das Beintraining:

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Situps

Die Kniebeuge ist die effektivste aller Übungen und sollte daher immer zu Beginn des Trainings erfolgen. Am ersten Beintraining der Woche sind vier bis sechs Wiederholungen mit vier Sätzen auf dem Plan und am zweiten Beintag acht bis zehn Wiederholungen mit drei Sätzen. Am ersten Beintag liegt der Fokus auf der Kraft und dem dazugehörigen Muskelaufbau, während am zweiten Beintag der Fokus auf dem reinen Muskelaufbau liegt.
Die restlichen Übungen folgen alle mit drei Sätzen á 10 bis 12 Wiederholungen.

Das Brusttraining:

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Schnell Masse aufbauen mit dem richtigen Brusttraining
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
  • Butterfly an der Maschine
  • Schulterdrücken mit Kurz- oder Langhantel
  • Seitheben
  • Trizepsdrücken

Das Bankdrücken ist, wie die Kniebeuge, die Fokusübung bei diesem Trainingstag. Daher gilt für das Bankdrücken dasselbe Schema wie für die Kniebeuge. An Tag eins Kraft und an Tag zwei reiner Muskelaufbau mit mehr Wiederholungen. Die restlichen Übungen folgen ebenfalls mit drei Sätzen á 10 bis 12 Wiederholungen.

Das Rückentraining:

  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Rudern am Kabelturm
  • Überzüge
  • Facepulls
  • Hammercurls

Beim Rückentraining erfolgt dasselbe Vorgehen beim Kreuzheben, wie beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge. Bei den restlichen Übungen sind drei Sätze á 10 bis 12 Wiederholungen notwendig, bis auf die Klimmzüge. Bei den Klimmzügen schaffen die wenigsten Trainierenden annähernd zehn Wiederholungen. Daher bei dieser Übung so viele Wiederholungen wie möglich probieren.

Welche Produkte eignen sich für den Masseaufbau?

Für den Masseaufbau eignen sich besonders gesunde, aber hoch kalorische Lebensmittel. Das sind:

  • Erdnussbutter
  • Haferflocken
  • Milch
  • Nudeln
  • Nüsse
  • Käse
  • Trockenfrüchte
  • Avocados
  • Vollkornbrot
  • Lachs
  • Weight-Gainer

Jedes dieser Produkte weist eine hohe Kaloriendichte auf oder ist leicht genießbar. So steigen die Kalorien schnell und viel Masse ist möglich.

Welche Fehler sollten vermieden werden?

Folgende Fehler passieren vielen Anfängern und sollten vermieden werden:
  • Zu geringe Kalorienaufnahme
  • Zu geringe Proteinaufnahme
  • Zu wenig Schlaf
  • Die falsche Übungsausführung
  • Falsches Training in Form von zu viel Armtraining, statt einem Ganzkörpertraining
  • Zu häufiges oder zu seltenes Training
  • Kein Trainingsplanung oder kein Aufschreiben der erledigten Sätze, Wiederholungen oder auch Übungen
  • Zu viel Stress
  • Zu viele Wiederholungen und zu wenig Gewicht
  • Unnötige Supplements wie BCAAs

Was ist ein Hardgainer? Was sollte diese Gruppe beim Masse aufbauen beachten?

Das Einteilen von Körpertypen in Endomorph(Softgainer), Mesomorph (Normalgainer) und Ektomorph (Hardgainer) ist absoluter Schwachsinn und dafür gibt es wissenschaftlich keine ausreichenden Belege.

Mit einem Hardgainer sind oft Menschen verbunden, die schlecht zunehmen können. Das ist entweder auf einen erhöhten Stoffwechsel, viel Sport und Aktivität oder auf eine zu geringe Kalorienaufnahme zurückzuführen. Falls der Trainierende merkt, dass er keine Muskeln aufbaut, trotz dessen, dass er genügend Eiweiß zu sich nimmt, muss er die Kalorienaufnahme erhöhen. Durch bisher genannte Lebensmittel ist dies recht einfach. Am besten ist ein Tracken und Abwiegen der Lebensmittel, um die Kalorienzufuhr stetig erhöhen zu können und auf die Effekte, der erhöhten Zufuhr zu achten.

Wie kann man verhindern, dass der Körper gleichzeitig Fett aufbaut?

Das ist nur bei Anfängern wirklich effizient möglich. Der Anfänger baut zu Beginn schnell Muskeln auf und das selbst in einem Kaloriendefizit. Damit der Fortgeschrittene kein bis kaum Fett aufbaut, sollte er maximal 300 Kalorien über seinem Verbrauch zu sich nehmen, um nicht zu viel Fett und ausschließlich Muskeln aufzubauen.

Schnell Masse aufbauen: Fazit

Muskelaufbau ist kein Hexenwerk. Er ist selbst für Personen mit einem hohen Stoffwechsel gesund möglich, da zahlreiche gesunde Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte vorhanden sind. Das Krafttraining sollte immer an erster Stelle stehen, denn es ist die Basis, um die Muskulatur zum Wachsen zu bringen.



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