Muskeln, Sixpack oder eine breite Brust. Schönheitsideale, denen sowohl junge als auch alte Trainierende nacheifern. Im Jahre 2019 waren noch nie so viele Menschen im Fitnessstudio angemeldet wie bisher. Besonders die junge Zielgruppe, die unter 18-Jährigen, beginnen bereits mit 14 Jahren sich im heimischen Studio anzumelden.
Das Hauptziel:
Muskulatur aufbauen und für den Sommer gut aussehen. Doch gerade das Aufbauen von Masse/Muskulatur ist mit etlichen Mythen behaftet, wobei es viel einfacher ist als der Großteil der Anfänger denkt.
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Masse/Muskulatur dient nicht ausschließlich einem Schönheitsideal.
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Für das gesunde Aufbauen von Masse sind mehrere Faktoren entscheidend. Falls einer dieser Faktoren vernachlässigt wird, wirkt sich dies negativ auf die anderen Teilfaktoren aus. Daher ist auf folgende Tipps besonders Acht zu geben:
Das Training steht an erster Stelle und sollte besonders in den ersten Wochen nie ausfallen. Es ist wichtig, dass der Trainierende eine Routine entwickelt, die ihn zum Training bringt. Falls diese Schwelle überwunden ist, ist das tägliche oder zweitägige Training keine Frage von Motivation, sondern Alltag.
Im Training selbst ist, neben der idealen Übungsauswahl, Satzanzahl und Wiederholungsanzahl, es wichtig, dass der Trainierende nahezu 100 Prozent gibt. Viele Trainierende vergeuden ihre Zeit im Fitnessstudio durch ein zu schwaches Training und wundern sich darüber, dass die Fortschritte ausbleiben.
Um gesund Masse aufzubauen, ist das Training im Wiederholungsbereich zwischen acht und 12 Wiederholungen empfehlenswert. In dieser Range ist das Gewicht weder zu schwer noch zu leicht und der Trainierende baut effektiv sowie gesund Muskeln auf.
Ob vegan, vegetarisch, omnivor oder sogar pescetarisch, die Ernährung ist der zweite entscheidende Faktor. Jeder kann mithilfe seiner Ernährungsform Muskeln aufbauen, wenn ein Makronährstoff hoch dosiert ist – das Protein/Eiweiß.
Ausschließlich das Eiweiß sorgt dafür, dass der Trainierende Muskeln aufbaut, weshalb auf Lebensmittel zurückgegriffen werden sollte, die einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Das heißt, dass pro 100 g des Lebensmittels, mindestens 10 g davon aus Eiweiß bestehen sollten. Das sind beispielsweise:
Darüber hinaus ist auf einen hohen Anteil von Obst und Gemüse in der Ernährung zu achten. Kombiniert sollte der Verzehr von Obst und Gemüse bei circa 800 g pro Tag liegen. Dies mag besonders für den Anfänger viel sein, sorgt aber dafür, dass der Körper gesund bleibt und mit jeglichen Mineralien und Vitaminen versorgt ist.
Letztlich sollte die Ernährung angereichert sein mit langen Kohlenhydraten aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis und ungesättigten Fettsäuren aus hochwertigen Ölen oder auch Avocados.
Jedes Lebensmittel, das so unverarbeitet wie möglich ist, ist prinzipiell gesund.
Beispiel: eine unverarbeitete Kartoffel ist gesünder als ein industriell verarbeitetes Stück Pizza.
Der letzte entscheidende Faktor für einen gesunden Masseaufbau ist die Kalorienbilanz. Jeder Mensch hat einen unterschiedlich hohen Verbrauch an Kalorien pro Tag. Frauen haben einen Verbrauch von circa 1600 Kalorien pro Tag, während der Verbrauch bei Männern in etwa 2200 Kalorien entspricht. Allerdings ist dies nur bezogen auf den Verbrauch in Ruhe. Heißt, der Verbrauch für die Organe, Erhalt der Körpertemperatur oder die Versorgung des Gehirns mit Energie. Jegliche Aktivität, wie beispielsweise das Krafttraining, erhöht diesen Verbrauch. Bei einem zu hohen Verbrauch und zu wenig Nahrung, selbst mit einem hohen Eiweißwert, baut der Körper keine Masse/Muskulatur auf. Diese würde für den Körper einen noch höheren Verbrauch bedeuten, weshalb er auf den Aufbau verzichtet. Die Folge ist, dass sich der Trainierende schlapp und müde fühlt.
Um den Verbrauch auszurechnen, sind zahlreiche Kalorienrechner im Internet erhältlich, die einen ungefähren Richtwert ermitteln.
Was beim gesunden Masseaufbau hilft, ist auch beim Muskelaufbau entscheidend.
Genügend Proteine konsumieren. Circa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für viele Anfänger schwankt der Wert somit zwischen 120 und 160 Gramm Eiweiß pro Tag. Mithilfe von proteinreichen Lebensmitteln ist dieser Wert leicht erreicht.
Die Kalorienbilanz muss, um Masse aufzubauen, immer positiv sein. 300 Kalorien im Plus sind völlig ausreichend, wobei viele Trainierende mit 500 Kalorien im Plus kalkulieren, um mehr essen zu können und sicher zu sein, dass sie im Kalorienplus sind.
Ein großer Mythos ist, dass Proteinpulver, BCAAs (Branch-Chain Amino Acids), EAAs (Essentail-Amino-Acids), Weight-Gainer oder sonstige Produkte notwendig sind, um Muskulatur aufzubauen. Das ist völliger Schwachsinn! Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung zur gesunden und proteinreichen Ernährung. Ein Eiweißpulver kann zwar helfen, um auf den Proteinbedarf pro Tag zu kommen, allerdings hat ein Stück Fleisch, ein Magerquark oder eine Portion Kichererbsen, denselben Effekt.
,,Muskeln wachsen im Schlaf.“ Dieser Mythos ist vollkommen richtig, denn die Masse baut sich nur während der Regeneration auf. Heißt, dass pro Tag mindestens sechs Stunden Schlaf notwendig sind, denn sonst regeneriert der Körper nicht. Die Folge ist, dass er weniger Muskeln aufbaut und der Trainierende nicht fit genug für das Workout ist.
Ebenso wichtig wie der Schlaf, ist die Einhaltung der Trainingsfrequenz und der Pausetage. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan führt ein tägliches Training schnell zu Übertraining. Selbst mit einem Split ist es enorm wichtig darauf zu achten, dass der Körper auch mal einen Tag Pause bekommt, um die Belastung zu regenerieren.
Der eigene Trainingsplan oder der Plan vom Trainer des Studios sollte befolgt werden. Keine zusätzlichen Sätze, ständiges Austauschen oder Weglassen von Übungen, die dem Trainierenden weniger gefallen, führen langfristig nicht zum Ziel des Muskelaufbaus. Besonders ein Anfänger kann mit demselben Trainingsplan bis zu ein Jahr trainieren und sieht weiterhin Erfolge.
Um den idealen Trainingsplan zu finden, ist eine vorherige Analyse der Erkrankungen, Stärken und Schwächen notwendig. Da dies nur die wenigsten Fitnessstudios anbieten, basiert der Trainingsplan auf der Entscheidung, ob der Trainierende ein Anfänger oder ein Fortgeschrittener ist. Ein Fortgeschrittener ist ein Trainierender, der mindestens ein Jahr trainiert und mit dem Anfängertraining keine Fortschritte mehr erzielt.
Der Trainingsplan für Anfänger besteht aus drei Ganzkörper Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte der Trainierende sich ausreichend aufwärmen. Das heißt, dass er zuerst für zehn Minuten auf das Laufband oder den Stepper geht oder sich an die Rudermaschine setzt.
Vor jeder Übung sollte der Trainierende ein bis zwei Aufwärmsätze durchführen, um die Muskulatur und vor allem die Gelenke zu durchbluten und aufzuwärmen.
Mithilfe dieser sechs Übungen trainiert der Anfänger effektiv seine Muskeln und baut Masse auf.
Jede der Übungen sollte der Trainierende dreimal mit acht bis zwölf Wiederholungen durchführen(Drei Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen). Sobald in einer Übung 12 Wiederholungen möglich sind, das Gewicht erhöhen.
Der Trainingsplan für Fortgeschrittene ist deutlich komplexer und setzt sich aus mehr Übungen sowie Sätzen zusammen. Für das Aufwärmen sind nun keine Minuten auf dem Cardiogerät mehr notwendig (aber möglich), sondern ein ausreichendes Mobility-WarmUp und Aufwärmsätze sind erforderlich. Besonders Gelenke wie die Schulter oder die Hüfte benötigen vor der Belastung durch das Krafttraining eine Sonderbehandlung. Hilfreich sind dafür Terrabänder oder der Kabelturm. Der Trainingsplan selbst besteht aus sechs Einheiten pro Woche, die sich in ein Bein-, Brust- und Rückentraining grob aufgliedern.
Das Beintraining:
Die Kniebeuge ist die effektivste aller Übungen und sollte daher immer zu Beginn des Trainings erfolgen. Am ersten Beintraining der Woche sind vier bis sechs Wiederholungen mit vier Sätzen auf dem Plan und am zweiten Beintag acht bis zehn Wiederholungen mit drei Sätzen. Am ersten Beintag liegt der Fokus auf der Kraft und dem dazugehörigen Muskelaufbau, während am zweiten Beintag der Fokus auf dem reinen Muskelaufbau liegt.
Die restlichen Übungen folgen alle mit drei Sätzen á 10 bis 12 Wiederholungen.
Das Brusttraining:
Das Bankdrücken ist, wie die Kniebeuge, die Fokusübung bei diesem Trainingstag. Daher gilt für das Bankdrücken dasselbe Schema wie für die Kniebeuge. An Tag eins Kraft und an Tag zwei reiner Muskelaufbau mit mehr Wiederholungen. Die restlichen Übungen folgen ebenfalls mit drei Sätzen á 10 bis 12 Wiederholungen.
Das Rückentraining:
Beim Rückentraining erfolgt dasselbe Vorgehen beim Kreuzheben, wie beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge. Bei den restlichen Übungen sind drei Sätze á 10 bis 12 Wiederholungen notwendig, bis auf die Klimmzüge. Bei den Klimmzügen schaffen die wenigsten Trainierenden annähernd zehn Wiederholungen. Daher bei dieser Übung so viele Wiederholungen wie möglich probieren.
Für den Masseaufbau eignen sich besonders gesunde, aber hoch kalorische Lebensmittel. Das sind:
Jedes dieser Produkte weist eine hohe Kaloriendichte auf oder ist leicht genießbar. So steigen die Kalorien schnell und viel Masse ist möglich.
Das Einteilen von Körpertypen in Endomorph(Softgainer), Mesomorph (Normalgainer) und Ektomorph (Hardgainer) ist absoluter Schwachsinn und dafür gibt es wissenschaftlich keine ausreichenden Belege.
Mit einem Hardgainer sind oft Menschen verbunden, die schlecht zunehmen können. Das ist entweder auf einen erhöhten Stoffwechsel, viel Sport und Aktivität oder auf eine zu geringe Kalorienaufnahme zurückzuführen. Falls der Trainierende merkt, dass er keine Muskeln aufbaut, trotz dessen, dass er genügend Eiweiß zu sich nimmt, muss er die Kalorienaufnahme erhöhen. Durch bisher genannte Lebensmittel ist dies recht einfach. Am besten ist ein Tracken und Abwiegen der Lebensmittel, um die Kalorienzufuhr stetig erhöhen zu können und auf die Effekte, der erhöhten Zufuhr zu achten.
Das ist nur bei Anfängern wirklich effizient möglich. Der Anfänger baut zu Beginn schnell Muskeln auf und das selbst in einem Kaloriendefizit. Damit der Fortgeschrittene kein bis kaum Fett aufbaut, sollte er maximal 300 Kalorien über seinem Verbrauch zu sich nehmen, um nicht zu viel Fett und ausschließlich Muskeln aufzubauen.
Muskelaufbau ist kein Hexenwerk. Er ist selbst für Personen mit einem hohen Stoffwechsel gesund möglich, da zahlreiche gesunde Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte vorhanden sind. Das Krafttraining sollte immer an erster Stelle stehen, denn es ist die Basis, um die Muskulatur zum Wachsen zu bringen.
Über den Autor
Hallo, ich bin Jonas. Sport war schon immer einer meiner größten Leidenschaften. In den letzten 10 Jahren habe ich zahlreiche Sportarten wie Fußball, Basketball, Badminton, Yoga, Ultimate Frisbee oder Karate ausgeübt. Darüber hinaus gehe ich seit über 7 Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio und mache dort Kraft- und Ausdauertraining. Daher habe ich mich sehr intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt und zahlreiche Bücher über das richtige Training und eine optimale Ernährung gelesen. Auf dieser Seite möchte ich dir dieses Wissen weitergeben. Außerdem erscheinen hier regelmäßig unabhängige Kaufberatungen und Reviews für Fitnessgeräte.
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