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Fitnesstraining – Tipps für das Training Zuhause und im Studio, Vorteile, Arten, häufige Fehler und Studium

fitnesstraining

Gewichte stemmen im Fitnessstudio, das Homeworkout oder die morgendliche Runde im Park gehören inzwischen zur Routine eines bewusst lebenden Menschen. Von der optimalen Ernährung hin zum ausgefeilten Training, der Körper steht an erster Stelle. Ein gesunder Körper ist widerstandsfähiger gegenüber heutigen Stressfaktoren und der Sport hilft, um vom Alltag Abstand zu gewinnen. Insbesondere das Fitnesstraining, das die Knochen und Muskulatur stärkt, erfreut sich daher besonderer Beliebtheit und immer mehr Menschen sind in Fitnessstudios Mitglied oder treiben privat Sport.

Was ist Fitnesstraining?

Der Begriff Fitnesstraining setzt sich aus dem körperlichen Training und der generellen Fitness zusammen. Die Fitness des Körpers ist nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf eine geistige Fitness zurückzuführen. Ein ,,fitter“ Körper und Geist wirkt nicht nur präventiv bei Alterserscheinungen wie Demenz, sondern auch bei körperlichen Leiden wie Osteoporose oder Muskelschwäche. Fitnesstraining ist daher ein sehr allgemeiner Begriff, der jegliches Training beschreibt, das entweder die körperliche oder die geistige Fitness, oder sogar beides gleichzeitig, trainiert. Das Fundament dieses Fitnesstrainings bildet eine ausgewogene Ernährung, die aus viel Obst und Gemüse sowie aus einer proteinreichen Kost besteht. Dies fördert die geistige und auch körperliche Fitness.

Tipps für Anfänger:

Wo liegen die Vorteile von Fitnesstraining?

Die Vorteile des Fitnesstrainings sind vielfältig und für jeden empfehlenswert, der Wert auf seine körperliche und geistige Verfassung legt. Folgende Vorteile bietet das Fitnesstraining:

Ein gestärktes Immunsystem

Fitnesstraining bewirkt, dass der Trainierende seltener erkrankt. Dies ist auf den ,,Open-Window-Effekt“ zurückzuführen. Wer jede Nacht bei offenem Fenster schläft, ist, statistisch gesehen, seltener krank. Selbiges gilt für den Sport, da der Trainierende sich häufiger an der frischen Luft befindet und das Immunsystem direkt nach und während des Trainings, etwas schwächer ist. Schließlich ist der Körper damit beschäftigt, dass er Leistung erbringt. Dieses Abfallen des Immunsystems sorgt für eine Art ,,Boost“, weshalb es zu einer Anpassung kommt und das Immunsystem selbst ein Training erfährt.

Weniger Altersleiden

Der nächste Vorteil von Fitnesstraining ist das Verlangsamen von Altersleiden. Darunter fallen:

  • Osteoporose
  • Demenz
  • Arteriosklerose
  • Rückenschmerzen
  • Muskelschwäche
  • Bandscheibenvorfälle

Diese Altersleiden, die häufig bereits bei jungen Menschen auftreten, sind seltener bei trainierten Personen vorzufinden. Das Fitnesstraining stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern den gesamten Muskel- sowie Bandapparat des Körpers. Die Sehnen und Bänder sind straffer, Knochen härter, Knorpel dicker und die Muskulatur ist besser vorhanden als bei nicht trainierten Personen.

Das Aussehen

Ein zwar subjektiver Faktor, jedoch sagt ein gesunder und fitter Körper bereits viel über einen Menschen aus. Fitte Menschen werden als selbstbewusster, flexibler und schöner wahrgenommen, weshalb das Fitnesstraining auch in der Partnerwahl Vorteile bringt.

Welche Arten von Fitnesstraining gibt es?

Das Fitnesstraining gliedert sich in ein aerobes Ausdauertraining, auch als Cardiotraining bekannt, das Krafttraining, Koordinationstraining und Beweglichkeitstraining auf. Jede Trainingsform unterscheidet sich gravierend von der nächsten, doch meist kombiniert ein gesundheitsbewusster Mensch alle vier, um von den bisher genannten Vorteilen vollkommen profitieren zu können.

Das aerobe Ausdauertraining/Cardio

Das Cardiotraining ist aufgeteilt in Radfahren, Laufen und Schwimmen. Auch das Wandern oder Nordic Walking zählen bereits zum aeroben Ausdauertraining dazu. Ziel ist, das Herz-Kreislauf-System anzuregen, sodass dieses beim nächsten Training besser angepasst ist. Hierfür ist es nicht notwendig, dass der Trainierende sprintet oder einen Marathon läuft. Das Herz-Kreislauf-System reagiert bei Nicht-Sportlern bereits auf kleinste Belastungen, weshalb ein 30 minütiges Ausdauertraining zweimal die Woche bereits ausreichend ist, um einen positiven Effekt zu erzielen. Bei Personen mit deutlichem Übergewicht, Adipositas oder Schmerzen in Knie und Hüfte, ist das Laufen die schlechteste Alternative, weshalb das Schwimmen oder Radfahren eher empfehlenswert ist.

Das Krafttraining

Das Krafttraining ist der Begriff, den viele Anfänger mit dem Fitnesstraining in Verbindung bringen. Es ist, neben dem aeroben Ausdauertraining, die Grundlage, um bis ins hohe Alter fit und gesund zu bleiben. Die beste Alternative ist das Fitnessstudio, da dort das Training am effektivsten ist und Anfänger in einem hochklassigen Studio sehr gut beraten werden. Doch auch das Homeworkout in den eigenen vier Wänden bietet vielfältige Möglichkeiten, um Muskeln aufzubauen. Ein einstündiges Krafttraining zweimal pro Woche ist für den Anfänger vollkommen ausreichend.

Das Koordinationstraining

Koordinationstraining ist eine Form des Fitnesstrainings, bei der die koordinativen Fähigkeiten geschult werden. Eine exzellent ausgebildete Koordination hilft älteren Personen beim Gleichgewichtssinn und der Reaktionsfähigkeit. Speziell in gefährlichen Situation, wie dem Einsteigen in die Badewanne, verletzen sich meist ältere Menschen. Dies verhindert ein Koordinationstraining, da es die Sinne des Trainierenden schult und die Verbindung zwischen Nerv und Muskel verbessert. Meist ist das Koordinationstraining im Krafttraining inbegriffen. Selbst das Laufen im Wald ist bereits ein Koordinationstraining, da das Laufen über herumliegende Äste oder kleine Steine für einen Anfänger koordinativ anstrengend ist.

Das Beweglichkeitstraining

Die letzte Form des Fitnesstrainings ist das Beweglichkeitstraining, welches enorm wichtig ist, um kleinere Verspannungen oder Schmerzen zu vermeiden. Ein beweglicher Körper ist imstande eine bessere Leistung zu bringen als ein unbeweglicher Körper. Dies wird besonders anhand eines beweglichen Fußballers deutlich. Ein Fußballer, der es schafft, sein Bein deutlich weiter nach hinten auszuholen, hat einen strammeren Schuss als ein unbeweglicher Fußballer. Für den Hobbysportler ist ein beweglicher Körper das Fundament, da Unbeweglichkeit häufig auf muskuläre Dysbalancen zurückzuführen ist.

Welche Fehler sollten beim Fitnesstraining vermieden werden?

Beim Fitnesstraining lauern viele Gefahren und Fehler, die insbesondere motivierte Anfänger begehen. Folgende Fehler sind vermeidbar:

Ohne Trainingsplan starten

Viele Anfänger begehen den Fehler, dass sie sich keinen Trainingsplan anfertigen lassen. Der Trainingsplan ist vergleichbar mit einem Rezept. Während unerfahrene Köche sich an das Rezept genauestens halten, kocht ein Profi ohne Rezept und entwickelt ein Gefühl für das Kochen. So ist es auch im Fitnesstraining. Erfahrene Trainierende haben meist noch einen Trainingsplan, der jedoch kleine Änderungen zulässt. Ein Anfänger sollte jedoch genau nach einem persönlichen Plan trainieren, um keine Fehler zu begehen.

Auf andere schauen

Zu Beginn ist das Training im Fitnessstudio, die Runde im Park oder das Beweglichkeitstraining in der Yogastunde ein ständiger Wettbewerb. Der Vergleich mit anderen erfolgt, die meist mehrere Jahre trainieren und viel Zeit und Geduld mit ihrem Körper hatten. Daher ist es nicht empfehlenswert, diesen Personen nachzueifern oder gar nach deren Trainingsplan zu trainieren, da der Anfänger nicht das Niveau halten kann.

Übertraining

Durch den Vergleich mit anderen resultiert häufig ein Übertraining. Der Anfänger verkraftet zu Beginn maximal drei Fitnesstrainingseinheiten pro Woche. Egal, ob es sich um ein Krafttraining, Beweglichkeitstraining, Cardiotraining oder Koordinationstraining handelt. Der Körper ist die plötzliche Bewegung nicht gewohnt und reagiert bei zu viel Anstrengung mit Gelenkbeschwerden oder plötzlicher Krankheit, die den Trainierenden zurückwirft. Daher sollte der Anfänger zu Beginn nicht zu viel trainieren.

Seltenes Training

Das andere Extrem ist ein selten durchgeführtes Fitnesstraining. Resultate im Fitnesstraining sind schnell erreicht mit einer Trainingsfrequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche. Bereits eine Frequenz von zwei Trainingseinheiten pro Woche erhöht die Zeit, für dieselben Ergebnisse, drastisch. Wenn Anfänger zu Beginn nur einmal pro Monat oder nur jede zweite Woche trainieren, ist das Training jedoch wirkungslos, da der positive Effekt auf den Körper nicht lang besteht.

Keine Kohlenhydrate oder extremer Magerwahn

Das Fitnesstraining verbrennt Kalorien und fördert den Fettverlust. Jedoch nehmen Anfänger zu Beginn des Trainings meist zu. Woran liegt das? Durch das Fitnesstraining kommt es zu kleinen Mikrorissen in der Muskulatur. Um diese Mikrorisse zu reparieren, lagert der Körper vermehrt Wasser ein. Die Folge ist, dass das Gewicht steigt. Hinzu kommt, dass der Körper besonders zu Beginn sehr schnell Muskulatur aufbaut, die ein höheres Gewicht als Körperfett besitzt. Nun beginnen Anfänger jedoch, vermehrt weniger zu essen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten, um Gewicht zu verlieren. Dies ist nur in gesundem Maße sinnvoll, da der Körper und auch der Geist Energie benötigt, um weiterhin leistungsfähig zu sein.

Größere Portionen

Ein weiterer Fehler von Anfängern ist, dass sie plötzlich größere Portionen essen. Sie haben schließlich Sport gemacht. Allerdings ist die Verbrennung der Kalorien während des Sports deutlich geringer als die zusätzlichen Portionen, die der Anfänger isst. Daher ist es empfehlenswert, dass der Trainierende weiterhin bei der bisherigen Portionsgröße bleibt, um von den zusätzlich verbrannten Kalorien des Fitnesstrainings Gebrauch zu machen.

Falsche Nahrungsmittel vor und nach dem Training

Vor dem Training sind fett- oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht förderlich für die Leistungsfähigkeit. Der Körper ist nach solch einer Portion stark am Verdauen und das schränkt die Leistungsfähigkeit an. Ein weiterer Fehler ist, dass der Trainierende nach dem Training keine Nahrung zu sich nimmt, um Kalorien zu sparen. Allerdings benötigt der Körper besonders nach dem Training Nährstoffe, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben.

Abkürzungen

Anfänger suchen oft nach der Pille oder der Übung, die sie schlank und trainiert aussehen lässt. Allerdings ist dies nicht möglich. Erst ein kontinuierliches Fitnesstraining in Kombination mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ermöglicht den Traumkörper. Dies kann bei enormem Übergewicht mehrere Monate bis Jahre dauern, bis das Ziel erreicht ist.

Wie oft sollte man trainieren?

Dies hängt vom Trainingsstatus und der verfügbaren Zeit ab. Für den Anfänger gelten andere Vorschriften als für den Fortgeschrittenen oder sogar den Profi.

Der Anfänger

Die Trainingsformen sind beim Anfänger maximal wie folgt möglich:

  • Dreimal Krafttraining pro Woche
  • Zweimal Ausdauertraining pro Woche
  • Siebenmal Beweglichkeitstraining pro Woche
  • Viermal Koordinationstraining pro Woche

Der Fortgeschrittene

Die Trainingsformen sind beim Fortgeschrittenen maximal wie folgt möglich:

  • Fünfmal Krafttraining pro Woche
  • Viermal Ausdauertraining pro Woche
  • Siebenmal Beweglichkeitstraining pro Woche
  • Sechsmal Koordinationstraining pro Woche

Der Profi

Der Profi ist nun nicht mehr gebunden an gewisse Trainingshäufigkeiten. Je nach Fokus des Fitnesstrainings, sind tägliche oder mehrmals tägliche Trainingseinheiten möglich.

Was sollte ich vor und nach dem Training essen?

Vor dem Training

Vor dem Training ist eine leichte Kost notwendig. Der Magen sollte nicht mehr verdauen müssen während des Trainings, sondern das Blut sollte hauptsächlich in den Muskeln sein. Daher sind Lebensmittel, die aus kurzkettigen Kohlenhydraten oder leicht verdaulichen Proteinen bestehen, am besten.

Hierzu zählen folgende Lebensmittel:

  • Bananen
  • Weißbrot
  • Proteinshakes
  • Eier
  • Früchte
  • Gels oder Riegel

Nach dem Training

Nach dem Training ist prinzipiell alles erlaubt. Selbst Fastfood verbrennt der Körper nach einem Training besser. Allerdings ist der Körper wie ein Auto. Zwar ist Super für den Hochleistungsmotor bereits ausreichend, um zu funktionieren, aber Super Plus fördert die Leistung des Motors. Daher sind hochwertige Proteine, Fette und langkettige Kohlenhydrate aus nährreichen Lebensmitteln sinnvoll. Diese sind beispielsweise:

  • Mageres Fleisch
  • Reis, Nudeln oder Kartoffeln
  • Gemüse, insbesondere grünes Gemüse
  • Obst und Früchte
  • Milchprodukte mit hohem Proteingehalt wie beispielsweise ein Magerquark
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
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Welche Schuhe sind für das Fitnesstraining geeignet?

Für das Fitnesstraining sind meist gewöhnliche Sportschuhe von namhaften Herstellern perfekt geeignet. Für die unterschiedlichen Formen des Fitnesstrainings bieten sich unterschiedliche Schuhe an:

  • Für das Cardiotraining sind Laufschuhe oder Radschuhe sinnvoll
  • Für das Krafttraining bieten sich Gewichtheberschuhe oder gewöhnliche Sportschuhe an
  • Für das Koordinationstraining sind feste Sportschuhe praktisch, da sie das Umknicken verhindern
  • Für das Beweglichkeitstraining bieten sich Schlappen oder dünne Schuhe an, da stabilere Sportschuhe beim Dehnen und Mobilisieren stören

Wann ist das Tragen von Handschuhen sinnvoll?

Das Tragen von Handschuhen ist nur in den seltensten Fällen empfehlenswert. Handschuhe verändern die Art des Umgreifens von Stangen oder den Griffen in Fitnessstudios. Zwar baut sich so weniger Hornhaut an den Händen auf, allerdings verändern die Handschuhe die Biomechanik und es droht oft, dass die Stange aus der Hand rutscht.
Bei aerobem Ausdauertraining bieten sich Handschuhe jedoch an, da sie bei tiefen Temperaturen die Hände schützen und warm halten.

Wie kann man zu Hause Fitnesstraining betreiben? Welche Geräte sind hierfür geeignet?

Für das Fitnesstraining ist es nicht zwingend notwendig, dass der Trainierende ein Fitnessstudio aufsucht. Im Fitnessstudio sind lediglich verschiedenste Geräte vorhanden, die effektiv den Muskelaufbau fördern. Zu Beginn, wenn das Selbstvertrauen noch nicht entwickelt ist, um allein im Studio zu trainieren, hilft bereits ein Homeworkout. Anfänger lernen so ihren Körper besser kennen, ohne argwöhnische Blicke von anderen Trainierenden zu bekommen. Zudem baut der Anfänger extrem schnell und leicht Muskulatur auf, weshalb ein Training zu Hause nicht verkehrt ist. Hierfür dient der folgende Zirkel an:

Bereits dieses Training mit wenigen Übungen erfordert lediglich eine zusätzliche Klimmzugstange, die für wenige Euro erhältlich ist. Weitere Geräte für das Homeworkout sind nicht notwendig.
Bei jeder Übung, besonders am Anfang, so viele Wiederholungen wie möglich machen und nach jeder Übung direkt zur nächsten übergehen. Nach den Klimmzügen eine zwei-minütige Pause einlegen und den Zirkel erneut durchführen. Je nach Trainingszustand bis zu dreimal den Zirkel durchführen.

Klimmzuege

Klimmzüge können mit einer eigenen Stange auch Zuhause trainiert werden und sorgen effektiv für eine Stärkung der Rückenmuskulatur

In welchen (dualen) Studiengängen wird das Thema behandelt?

Beim Studium zum Fitnessfachwirt wird das Fitnesstraining als eines der zentralen Aspekte behandelt. Darüber hinaus existiert das Studium der Sportwissenschaften und der Studiengang Bewegung und Ernährung, die beide das Fitnesstraining behandeln. Allerdings bietet sich im sportlichen Bereich eher eine Lizenz zum Fitnesstrainer an und daraufhin das Arbeiten in Fitnessstudios. Durch die Praxis kommt es zu einem deutlich besseren Lernerfolg als bei einem Studium, das das Fitnesstraining hauptsächlich aus der theoretischen Perspektive betrachtet.

Fazit

Das Fitnesstraining besteht nicht allein aus dem Stählen der Muskeln. Es bringt dem Trainierenden ein funktionierendes Immunsystem, ein starkes Herz-Kreislauf-System, eine exzellente Koordination und einen beweglichen Körper. Ausgestattet mit diesen Vorteilen, ist der Trainierende bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig.