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Kohlrabi – Nährwerte, Zubereitung, Gewicht uvm.

Kohlrabi – Eine gesunde Knolle

Kohlrabi ist außerhalb des deutschsprachigen Raums kaum bekannt. Das aber völlig zu Unrecht, denn die Knolle hat es in sich. Trotz hohem Wassergehalt und kaum Kalorien enthält Kohlrabi eine Reihe wichtiger Vitamine und Nährstoffe. Noch dazu lässt er sich leicht auf viele verschiedene Arten zubereiten – ob als Beilage, in der Hauptrolle oder als gesunder Rohkostsnack für zwischendurch. Auch für Sportler hat das Gemüse einiges zu bieten.

Nährwerte: Kohlenhydrate, Kalorien, Eiweiß, Fett je 100 Gramm

NährstoffMenge/ Nährwert
Kohlenhydrate:3,7 g
Fett0,2 g
Eiweiß1,9 g

Mineralstoffe:

Natrium (Na)
20 mg
Kalium (K)
320 mg
Calcium (Ca)
60 mg
Magnesium (Mg)
45 mg
Phosphat (P)
50 mg
Eisen (Fe)
0,5 mg
Zink (Zn)
0,3 mg

Was ist Kohlrabi?

Der Kohlrabi (engl. Auch german turnip) ist ein Gemüse welches sich in Deutschland großer Beliebtheit erfreut. Ursprünglich stammt die Gemüsepflanze, aus der Familie der Kohle, aus dem Mittelmeerraum. Verwandt ist er mit anderen Kohlarten wie Broccoli, Weißkohl und Blumenkohl. Anders als diese Gemüsesorten, die wir leider oft mit einem Blähbauch verbinden, zeichnet sich der Kohlrabi durch seine ungemein gute Verträglichkeit aus. Daher ist er auch als Rohkostsnack, besonders auch bei Kindern, sehr beliebt. Der Kohlrabi wächst als Knolle über der Erde, mit langstieligen gezähnten Blättern.

Am häufigsten kommt der Kohlrabi in seiner runden grünen Erscheinungsform in unsere Supermärkte. Es gibt ihn aber auch in oval und in Farbschattierungen von hellgrün bis hin zu lila. Geschmacklich ist der Kohlrabi, roh oder gekocht, sehr mild, leicht süßlich und mit einem wenig kohligen Aroma. Kohlrabi ist zwar bei uns ganzjährig erhältlich, es handelt sich aber um ein typisches Sommergemüse. Daher ist Kohlrabi im Juni-September am günstigsten und frischsten zu haben.

Wie gesund ist Kohlrabi?

Der Kohlrabi ist eine richtige Powerknolle voll gesunder Nährstoffe. Aufgrund des hohen Wasseranteils ist sie sehr kalorienarm. Dabei ist der Kohlrabi gut verträglich und sehr vielseitig. Die gute Verträglichkeit kommt daher, dass der Kohlrabi bei der Verdauung viel weniger der unangenehmen Gase bildet als wir es von anderen Kohlarten kennen. Doch was genau macht den Kohlrabi so gesund? Kohlrabi enthält eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.

Besonders gesund ist nicht nur die Knolle, sondern auch die Blätter des Kohlrabis. Diese enthalten bis zu 100 Mal so viele Nährstoffe, weshalb es sich lohnt diese mit in einen Salat oder Smoothie zu geben. Da ein Teil der im Kohlrabi enthalten Vitamine wasserlöslich ist, isst man ihn am allerbesten roh, wenn man alle seine Vorzüge genießen möchte. Ansonsten bietet sich auch das Dampfgaren an, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.

Welche Nährwerte hat Kohlrabi?

Die genauen Nährwerte von Kohlrabi setzten sich, bezogen auf 100 Gramm, folgendermaßen zusammen. Kalium ist mit 350 mg, Kalzium 24 mg, Magnesium 19 mg und Natrium mit 20 mg enthalten. Kohlrabi hat einen sehr geringen Fettgehalt von nur 0,1 Gramm, 1,7 Gramm Protein und 6 Gramm Kohlehydrate davon 2,6 Gramm Zucker. Die Vitamine A (36 IU), C (62 mg) und B6 (0,2 mg) sind enthalten und zusätzlich noch 0,4 mg Eisen.

Wie viele Kalorien hat Kohlrabi?

Kohlrabi ist ein sehr kalorienarmes Lebensmittel und besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Daher hat er pro 100 Gramm auch nur 27 Kalorien.

Eignet sich Kohlrabi für das Sport- und Fitnesstraining?

Dank seiner gesunden Inhaltsstoffe und wenigen Kalorien ist der Kohlrabi ein guter Zusatz des Speiseplans für Sportler. Aufgrund seiner wasserregulierenden Eigenschaften, entwässert er den Körper was zur Gewichtsabnahme und erhöhten Sichtbarkeit trainierter Muskeln führt. Durch die in der Knolle enthaltenen Vitamine wird das Immunsystem gestärkt, was auch bei viel Training dafür sorgt, dass der Körper widerstandsfähig gegenüber Krankheiten bleibt. Die B-Vitamine sind außerdem wichtig für die Durchblutung, vor allem der Muskeln. Das sorgt dafür, dass durch Training beschädigte Muskeln schnell heilen und der Muskelkater nicht so heftig ausfällt. Kohlrabi ist daher ein Superfood für Sportskanonen.

Was passt zu Kohlrabi?

Kohlrabi kann natürlich als Gemüsebeilage zu jedem Fleisch- oder Fischgericht gereicht werden. Er kann allerdings auch die Hauptrolle einer Mahlzeit spielen. Um den Kohlrabi ganz klassisch als Beilage zu servieren, gibt es mehrere Möglichkeiten. Er kann in Stifte geschnitten einfach gedämpft und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden. Diese Variante ist schonend zum Gemüse und kalorienarm. Wer es deftiger mag, kann den Kohlrabi auch in einer Béchamelsauce servieren. Darüber hinaus lässt sich Kohlrabi auch in einem Rohkostsalat zubereiten. Gut dazu passen etwa Äpfel, Nüsse und Cranberrys, ähnlich wie im beliebten Waldorfsalat.

Soll die Knolle in einem vegetarischen Gericht die Hauptrolle spielen, sind Kohlrabi-Schnitzel eine tolle Option. Dafür den Kohlrabi in ca. einen Zentimeter dicke Scheiben schneiden und wie ein Schnitzel mit Mehl, Ei und Semmelbröseln panieren. Danach die Schnitzel in einer Pfanne gold-gelb braten. Schmeckt, wie Schnitzel, Prima zu Salat und Pommes Frites. Nur deutlich gesünder und kalorienärmer. Auch die Blätter des Kohlrabis kann man durchaus essen. Diese sind sehr gesund und machen sich gut in einem grünen Salat oder Smoothie. Besonders beliebt ist Kohlrabi außerdem auch als Gratin.

Wie schält man Kohlrabi?

Da auch in der Schale ein großer Anteil der Vitamine und Mineralstoffe steckt, sollte Kohlrabi nur sparsam geschält werden. Am besten schneidet man zunächst die Blätter ab (nicht wegwerfen) und den Strunk. Dann kann man den Kohlrabi mit einem scharfen Messer oder einem sehr guten Sparschäler vorsichtig schälen. Um so dünner der Kohlrabi geschält wird, desto mehr der guten Nährstoffe bleiben enthalten. Soll der Kohlrabi gekocht werden sollten im selben Zug holzige Stellen entfernt werden. Diese werden sonst beim Garen bitter.

Wie lange sollte man Kohlrabi kochen?

Im Prinzip muss man den Kohlrabi überhaupt nicht kochen und kann ihn dank seiner guten Verträglichkeit bedenkenlos auch roh verzehren. Daher ist die Garzeit grundsätzlich Geschmackssache. Nach 4-5 Minuten ist der Kohlrabi leicht gegart aber noch knackig. Bleibt das Gemüse bis zu 12 Minuten im kochenden Wasser, ist es komplett durchgegart. Kohlrabi kann sowohl in kochendem Wasser blanchiert, in Fett gedünstet oder im Dampfgarer zubereitet werden. Länger als 15 Minuten sollte er aber bei keiner Zubereitungsweise gegart werden, denn dann verliert er alle seine guten Inhaltsstoffe und wird sehr weich.

Wie viel wiegt ein Kohlrabi?

Je nach Sorte wiegt ein Kohlrabi zwischen 150 und 400 Gramm. Es gibt ganz kleine feine Kohlrabi Knollen und riesengroße. Bei größeren Knollen sollte man darauf achten, dass diese nicht holzig sind. Meist wiegt der grüne Kohlrabi, den wir im Supermarkt am häufigsten finden, um die 250 Gramm und hat demnach 40,5 Kalorien pro Stück.

Wie baue ich Kohlrabi richtig an?

Kohlrabi ist recht pflegeleicht und lässt sich problemlos im Garten anbauen. Ausführliche Informationen zum Anbau gibt es hier:

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Fazit: Kohlrabi, das deutsche Superfood

Kohlrabi ist ein gut verträgliches und vielseitig zubereitbares Knollengemüse, welches auf keinem Speiseplan fehlen sollte. Bei wenig Kalorien enthält er viele gute Nährstoffe von denen besonders auch Sportler profitieren können. Dabei ist das Gemüse auch noch günstig und in Deutschland fast immer zu haben. Saison hat der Kohlrabi bei uns von Juni-September.

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Letzte Aktualisierung am 19.06.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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